Rangarang

چه زیباست که با بدن و روح خود، و همۀ مخلوقات دیگر روابط درست و مهر آمیز و سلامت ایجاد کنیم،

زیرا ما در مقابل خداوند برای همۀ اینها مسئول هستیم … با آرزوی بهترینها در ماه رمضان و همواره ………….

 تا رسیدن برستگاری ابدی ان شاءالله … طاعات مقبول، حوائج روا و دعاها مجیب . التماس دعا … ✿

ماه رمضان، ماه نیایش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم

تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم.

نکات روزه داری

چه غذاهائی برای وعده‌های افطاری و سحری مناسب ‌ترند؟ برای رفع مسئلۀ کمبود مصرف مایعات درطول روزهای این ماه مبارک،

چه کار باید کرد؟ کدام دسته از بیماران باید از روزه گرفتن پرهیز کنند؟ و …

پاسخ به این سوال‌ها را از زبان کارشناس تغذیه بخوانید:

برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌ زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده

مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهائی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد

و ترش کردن معده می‌شوند. تمام روزه داران، خصوصاً آنهائی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند

از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند.

روزه‌ داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب

مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست،

زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌ کنند.

ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصلۀ افطار تا سحر نوشیده شود، و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز،

لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.

پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذائی نظیر گوشت،

مرغ، ماهی، لبنیات و سبزیها، قسمت اعظم رژیم غذائی شخص را در برگیرد. مصرف تمام مواد غذائی باید روی اصول و برنامه باشد.

مثلا اگر می گوئیم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی،

ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهائی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب

و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذائی آنها گنجانده شود.

این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هائی مثل هویج و گوجه فرنگی را مصرف نمایند.

20 راهکار برای تغذیه درست در ماه رمضان

.

عادت تغذیه ای درست آن نیست که خود را از غذا خوردن محروم کنیم، و یا یک نوع غذای خاص را بخوریم و غذاهائی را که دوست نداریم،

مصرف کنیم.

اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذائی صحیح آن است که غذاهای متنوعی بخوریم. این امر بسیار مهم است،

زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی می باشند که هر کدام از آن ها برای سلامتی بدن لازم هستند.

میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات همه این ها دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی هستند و کم چرب

و بدون کلسترول می باشند. گذشته از این، کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند، بقیه انرژی را باید از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی،

مرغ و ماهی به دست آورید.

شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید، زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.

برای جلوگیری از اضافه وزن، باید ورزش کنید. در این صورت با وجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.

.

برطبق این نظریه، هرغذائی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید. اگر رژیم غذائی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد،

حتی مواد غذائی غیر مغذی را نیز می توانید بخورید فقط به اندازۀ کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذائی می باشد.

1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد.

این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:

مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند،

مانند: ویتامین C ، ویتامین های گروه B و آهن .

2- در رژیم غذائی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو.

این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند.

بهتر است روزانه 5-4 نوع میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.

3- خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را

در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند،

و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

4- چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند ،

و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

5- از روغن های نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در  پخت غذا استفاده نکنید،

زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوع چربی ها درغذاهای آماده بیرون(فست فودها)

نیز یافت می شوند.

6- آجیل و ماهی غیر شور بیشتر مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.

7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانید.

این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

8- کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند:

گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

9- تنوع را در رژیم غذائی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذائی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید،

زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها

می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

10- به مقدار کافی :   کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوانها و تقویت دندانها  بسیار مهم است.

کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر یا ماست کم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید،

می توانید از   مکمل کلسیم (با مشورت پزشک) استفاده کنید.

11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها  و میوه جات برآورده کنید، نه از مکمل  های داروئی،

زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید.

در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید.

رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

13- در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

14- بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذائی داشته باشید:  سحری، افطار و شام.

15- برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذائی خود منظور کنید.

بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

16- برای ثابت نگه داشتن قند خون،  شیرینی و مواد غذائی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما  بخورید.

17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید.

در غیر این صورت شما دچار  انواع بیماریهای گوارشی، از قبیل: سوزش معده و نفخ و… می گردید.

18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود،

و همچنین برای رساندن مواد غذائی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که در فاصلۀ افطار تا سحر آب کافی بنوشید.

آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

19- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند.

این درحالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس جو، غلات، برنج، سیب زمینی،، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.

ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی را برای شما آرزومندیم.

 نقل از مریم سجادپور – کارشناس تغذیه…

تهیه و تنظیم: پروین فرجادی

.

.